Бицепсы – это одна из самых популярных групп мышц верхних конечностей. Упражнения на бицепс помогают укрепить и развить эти мышцы, делая их более сильными и выразительными. В данной статье мы рассмотрим 5 самых эффективных базовых и изолирующих упражнений на бицепс, которые помогут вам достичь результата.
-
Содержание
- Сгибания рук со штангой
- Молотковые сгибания рук
- Сгибания рук на скамье Скотта
- Подтягивания обратным хватом
- Молотковые сгибания на скамье Скотта
- 5 лучших базовых упражнений на бицепс
- Жим штанги стоя
- Молотки: одно из лучших упражнений для развития бицепса
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Бег с гирей
- Подтягивания обратным хватом
- Преимущества подтягиваний обратным хватом:
- Лучшие изолирующие упражнения на бицепс
- Сгибание рук с гантелями сидя на скамье Скотта
- Концентрическое сгибание рук с гантелями
- Сгибание рук с ковшом: эффективное упражнение для тренировки бицепса
Сгибания рук со штангой
Сгибания рук со штангой являются базовым упражнением, которое активирует бицепсы.
При выполнении упражнения следует помнить о правильной технике и контролировать движения, чтобы максимально задействовать мышцы.
-
Молотковые сгибания рук
Молотковые сгибания рук – это еще одно базовое упражнение на бицепс, которое поможет укрепить и развить эти мышцы.
Одним из преимуществ этого упражнения является активация предплечья и развитие силы в запястьях.
-
Сгибания рук на скамье Скотта
Сгибания рук на скамье Скотта являются изолирующим упражнением, которое позволяет максимально задействовать бицепсы.
Упражнение помогает сосредоточиться на работе именно бицепсов, минимизируя нагрузку на другие мышцы.
-
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом являются одним из самых эффективных упражнений на бицепс.
Подтягивания развивают силу и массу в верхней части тела, включая бицепсы и широчайшие мышцы спины.
-
Молотковые сгибания на скамье Скотта
Молотковые сгибания на скамье Скотта – это изолирующее упражнение, которое придает бицепсам форму и силу.
Упражнение позволяет максимально задействовать бицепсы, оказывая минимальную нагрузку на другие мышцы.
5 лучших базовых упражнений на бицепс
-
Жим стоя (стандартный бицепс-жим со штангой стоя) — это одно из наиболее эффективных упражнений для развития бицепса. Для его выполнения станьте лицом к штанге, возьмите штангу с прямым хватом на плечи, после чего поднимите ее, сжимая бицепсы. Сделайте несколько повторений, контролируя движение и удерживая правильную форму тела.
-
Подтягивания хвата молота — это упражнение выполнить бицепс лесенка молотом становится лучше, и это эффективно. Для его выполнения, возьмите два гантели с рукояткой «молот», подайте их вниз и подтяните к груди, ощущая напряжение в бицепсах. Выполните несколько повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
-
Сгибания на скамье Скотта — это упражнение фокусируется исключительно на работе бицепса. При сгибании руки на скамье Скотта, вы сможете сосредоточиться на том, чтобы сжимать бицепс и максимально его нагрузить. Возьмите штангу с прямым хватом и сгибайте руки, двигая штангу к плечам. Выполняйте упражнение с контролем и силой, проводя каждое повторение.
-
Молотовские сгибания — это упражнение поможет укрепить бицепсы и плечевые мышцы. Для его выполнения, возьмите гантели с рукояткой «молот», выставите ноги на ширине плеч и подайте гантели вниз, сгибая руки. Поднимая гантели, сжимайте бицепсы и максимально контролируйте движение.
-
Поднятие штанги в тренажере Скотта — это упражнение поможет укрепить и развить бицепс. Садясь на скамью Скотта, возьмите штангу с прямым хватом и сделайте сгибание рук, поднимая штангу к плечам. Повторяйте это упражнение с оптимальной формой и контролем.
Жим штанги стоя
Во время выполнения жима штанги стоя, важно правильно выбирать вес, чтобы не перегрузить мышцы и избежать возможных травм. Для этого можно использовать таблицу тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.
- Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу с прямым хватом.
- Расположите локти ровно с плечами и сделайте глубокий вдох.
- Выдвигайте грудь вперед, выталкивая штангу вверх силой бицепсов.
- На выдохе медленно опускайте штангу обратно в исходное положение.
Жим штанги стоя активизирует не только бицепсы, но и другие мышцы плечевого пояса, спины и предплечий. Поэтому, регулярное выполнение этого упражнения поможет вам развить силу и объем мышц верхней части тела.
Важно понимать, что жим штанги стоя является достаточно сложным упражнением, поэтому перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером и ознакомиться с правильной техникой выполнения.
Молотки: одно из лучших упражнений для развития бицепса
Преимущество молотков заключается в том, что они активируют различные части бицепса, включая проксимальную и дистальную части, а также предплечья. Это позволяет развивать не только размер, но и форму бицепса, делая его более симметричным и объемным.
Для выполнения упражнения молотки необходимо взять гантели в руки с прямым хватом. Руки должны быть раставлены на ширине плеч, а локти должны быть прижаты к туловищу. Затем, подняв гантели, нужно согнуть руки в локтях, сохраняя переднюю плоскость вертикальной. Важно регулярно тренировать бицепсы, чтобы достичь желаемых результатов и не забывать о своем здоровье.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Выполнение упражнения:
- Установите наклонную скамью под углом около 45 градусов.
- Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки и поставьте стопы на площадку.
- Поднимите гантели к плечам, так чтобы ладони смотрели вперед.
- Начните движение сгибания рук в локтевых суставах, сохраняя вертикальность предплечий.
- На верхней точке сокращения задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Для достижения лучших результатов рекомендуется выполнять это упражнение с умеренным весом и контролировать движение на протяжении всего упражнения. Для более интенсивной нагрузки можно использовать больший угол наклона скамьи.
Бег с гирей
Основные преимущества бега с гирей:
- Улучшает кардио-выносливость: во время бега с гирей сердце работает интенсивнее, что способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и улучшению кровообращения.
- Развивает мышцы верхней и нижней части тела: бег с гирей тренирует мышцы ног, ягодиц, спины, живота, плеч и рук, что способствует укреплению их силы и выносливости.
- Улучшает координацию и баланс: во время бега с гирей необходимо поддерживать равновесие и контролировать движения, что помогает развить координацию и баланс.
Бег с гирей является полезным упражнением для развития силы и выносливости во всем теле. Он тренирует мышцы верхней и нижней части тела, улучшает кардио-выносливость и развивает координацию и баланс. Данное упражнение может быть включено в тренировочную программу как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
Подтягивания обратным хватом
Для выполнения подтягиваний обратным хватом требуется горизонтальная перекладина или тренажер, расположенный на уровне плеч. Стоит отметить, что это упражнение требует достаточной физической силы, поэтому новичкам может быть сложно справиться с ним с первого раза. Однако, со временем, с регулярными тренировками и прогрессивным увеличением нагрузки можно достичь значительного прогресса в развитии бицепса.
Преимущества подтягиваний обратным хватом:
- Эффективно развивают бицепсы и другие мышцы верхней части тела;
- Укрепляют спину, плечи и предплечья;
- Улучшают общую физическую форму и выносливость;
- Могут быть выполняться в любом месте, где есть перекладина или тренажер;
- Не требуют специального оборудования или дополнительных весов.
Лучшие изолирующие упражнения на бицепс
- Молотковые сгибания рук: Это упражнение акцентирует работу на бицепсе и предлагает немного иной подход к его тренировке. Во время молотковых сгибаний, ладони смотрят друг на друга во время сжатия. Это помогает развить внутреннюю часть бицепса и придать рукам объема.
- Упражнение «концентрированный сгиб руки»: Одной из самых эффективных изолирующих вариаций сгибания рук является концентрированный сгиб. Для этого упражнения вам понадобится скамья или обычный стул. Сидя на скамье, поднимите гантели и по очереди выполняйте сгибы рук, акцентируя работу исключительно на бицепсе. Это упражнение поможет развить бицепс более полностью и сделает его более симметричным.
Сгибание рук с гантелями сидя на скамье Скотта
Правильная техника выполнения сгибания рук с гантелями сидя на скамье Скотта включает следующие шаги:
- Настройте скамью Скотта на уровне плеч.
- Сядьте на скамью, возьмите две гантели супинированным хватом (ладони смотрят вверх), пальцы должны быть обхватывают гриф гантелей.
- Прижмите верхнюю часть рук близко к подушке скамьи, локти должны быть фиксированными и не сдвигаться в процессе упражнения.
- Плавно согните руки, сжимая бицепсы, пока гантели не достигнут плеч.
- Удерживайте сокращенное положение на секунду и медленно верните гантели в исходное положение.
- Повторите упражнение заданное количество раз, контролируя движение и вдохи-выдохи.
Важно помнить, что для максимальной эффективности это упражнение необходимо выполнять с разумным весом, сосредотачиваясь на контроле каждого движения. Рекомендуется начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать его с течением времени, сохраняя правильную форму выполнения упражнения.
Концентрическое сгибание рук с гантелями
Преимущества концентрического сгибания рук с гантелями:
- Изоляция мышц бицепса. Концентрическое сгибание рук с гантелями позволяет полностью сосредоточиться на сокращении бицепсов, минимизируя нагрузку на другие мышцы.
- Увеличение силы бицепса. Поскольку упражнение позволяет работать с тяжелыми гантелями, оно способствует увеличению силы и развитию мышц бицепса.
- Развитие симметричной формы бицепса. Поскольку упражнение выполняется поочередно для каждого бицепса, оно помогает достичь симметричного вида мышц.
Для выполнения концентрического сгибания рук с гантелями нужно сесть на скамью или стул, наклониться немного вперед, взять гантель в руку и поднять ее к плечу с помощью сгибания бицепса. Палец левой руки можно положить на правой руке, чтобы контролировать движение. В верхней точке сжатия бицепса нужно сделать короткую задержку и медленно опустить гантель вниз до полного вытяжения руки. Затем повторить упражнение для другой руки. Рекомендуется выполнять упражнение с максимальным сопротивлением, чтобы достичь наилучших результатов.
Сгибание рук с ковшом: эффективное упражнение для тренировки бицепса
Для выполнения сгибания рук с ковшом необходимо взять один штангенциркуль в руки с приставленными к его концам ковшами. Затем нужно встать прямо, согнуть руки в локтях и медленно поднять штангенциркуль к плечам, сжимая при этом бицепсы. В верхней точке упражнения следует задержаться на мгновение, сильнее напрячь бицепсы, а затем плавно вернуться в исходное положение.
- Сгибание рук с ковшом является базовым упражнением для тренировки бицепса и эффективно нагружает его мышцы, способствуя их развитию и укреплению.
- Это упражнение позволяет изолированно работать с бицепсом, исключая нагрузку на другие группы мышц.
- Оно также позволяет контролировать движение и амплитуду, что необходимо для достижения максимального результата.