Трицепс, который является одной из крупнейших мышц руки, играет важную роль в общей развитии мышц верхней части тела. Он отвечает за прямую подачу силы, а также участвует в разгибании локтя. Видимость и форма этой мышцы могут влиять на общую эстетику руки. Для развития трцепса и достижения желаемого вида следует включить в тренировку следующие базовые упражнения на трцепс:
-
Жим лежа узким хватом: в этом упражнении трицепс задействован наиболее интенсивно. Для его выполнения нужно лечь на скамью и узким обратным хватом взять штангу. После этого нужно опустить ее к груди и отжиматься вверх, концентрируясь на напряжении трцепса.
-
Подъемы гантелей на бицепс в положении сидя: это упражнение нацелено на работу с бицепсом, но также хорошо развивает и трцепс. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на силовую скамью с гантелями в руках. Затем нужно опустить гантели на плечи и затем поднять их над головой, активируя трцепс.
Другие базовые упражнения
Упражнение 1: Брусья
Преимущества:
- Укрепляют и развивают трицепс, придавая руке красивую форму;
- Улучшают силу и выносливость верхней части тела;
- Упражнение не требует дополнительных тренажеров и оборудования;
- Могут быть выполнены практически в любом месте с подходящей поверхностью.
Для выполнения упражнения нужно найти пару параллельных брусьев, соединенных стойкой или установленных на надежные опоры. Руками держимся на брусьях, руки располагаются в ширине плеч и сжаты таким образом, чтобы локти были близко к телу. Производим подтягивание тела вверх, вытягивая руки и обеспечивая основное усилие трицепсом. Затем медленно опускаем тело вниз, контролируя движение.
Упражнение 2: Французский жим
Выполнение упражнения Французский жим:
- Сядь на вертикальную скамью, удобно расположись спиной. Держи штангу на ширине плеч с прямым хватом, ладони направлены вниз.
- Подними штангу над головой, растягивая трицепсы. В этом положении штанга должна находиться за головой и слегка впереди вертикальной линии, проходящей через голову.
- Медленно опусти штангу за голову, сгибая руки в локтях. При этом локти должны оставаться неподвижными, а движение происходит только в локтевых суставах.
- Затем, активно напрягая трицепсы, верни штангу в исходное положение над головой. Важно контролировать движение и не выпрямляться в плечах и пояснице.
- Повтори упражнение нужное количество раз.
При выполнении Французского жима важно соблюдать правильную технику выполнения и контролировать движения. Рекомендуется начинать с малого веса и постепенно увеличивать его, чтобы избежать возможных травм и перегрузок мышц. Важно также слушать свое тело и не превышать своих физических возможностей.
Упражнение 3: Разведение гантелей стоя
Для выполнения упражнения необходимо стать прямо, с ногами на ширине плеч. В каждой руке держать гантель с нейтральным хватом — кисть должна быть параллельна полу. Руки опущены вдоль тела.
Далее, не изменяя положения рук, нужно медленно поднять гантели в стороны и вверх до уровня плеч. Основной упор должен быть на работе трицепсов. Важно контролировать движение и не позволять рукам упасть ниже плеч вниз. Для максимальной эффективности упражнения, можно сделать паузу в верхней точке, а затем медленно опустить гантели в исходное положение.
Упражнение 4: Тяга верхнего блока к лицу
Прежде, чем приступать к упражнению, необходимо правильно настроить тренажер верхнего блока, чтобы максимально нагрузить тренируемую группу мышц. Сядьте на специальное устройство тренажера и возьмите его рукоятки захватом сверху. Рукоятки должны быть широко разведены, а локти прижаты к туловищу.
- Спину нужно держать прямо и упирайтесь ногами в фиксированное место тренажера.
- Начинайте согните руки в локтях, чтобы рукоятки приблизились к вашему лицу.
- Держите положение на секунду, активизируя тренируемые мышцы и контролируя выполняемое упражнение.
- Затем медленно верните рукоятки в исходное положение, распрямив руки.
Повторяйте данное упражнение в соответствии с вашими физическими возможностями и тренировочной программой. Для достижения максимальных результатов рекомендуется выполнять «Тягу верхнего блока к лицу» в сочетании с другими упражнениями на трицепс, такими как отжимания на брусьях или жим штанги узким хватом. Помните, что правильная техника выполнения и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь желаемых результатов и сформировать сильные и красивые трицепсы.
Упражнение 5: Кикбэк с гантелями
Итак, приступим к выполнению кикбэка с гантелями. Сядьте на скамью и возьмите гантели в руки. Вытяните руки перед собой, стопки гантелей должны быть сверху. Поднимите гантели к груди, согнув в локтях руки. Заморозьте верхнее положение на секунду, а затем медленно выпрямите руки, отводя гантели назад. Наибольший акцент должен приходиться на напряжение трицепса, при этом локти должны оставаться неподвижными. Вернитесь к исходному положению и повторите упражнение заданное количество раз.
| Преимущества | Недостатки |
|---|---|
|
|
Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо разогреться и проконсультироваться с тренером, чтобы выбрать подходящий вес гантелей и настроить технику выполнения упражнения. Также следует обратить внимание на правильное дыхание во время выполнения кикбэка с гантелями.
Полезные советы по выполнению упражнений на трицепс
Для достижения наилучших результатов при тренировке трицепса исключительно важно не только правильно выбирать упражнения, но и правильно их выполнять. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам максимально эффективно тренировать трицепс:
- Выбирайте правильную технику выполнения. Внимательно изучите каждое упражнение на трицепс и уделите особое внимание деталям. Важно правильно выставить позицию тела, фиксировать локти и контролировать движение. Это поможет избежать возможных травм и обеспечит максимальную работу тренируемых мышц.
- Оптимальный вес. Не забывайте выбирать такой вес, который будет достаточно тяжелым, чтобы создать нагрузку на трицепс, но не таким, чтобы вы теряли контроль над движением. Используйте гантели или утяжелители, которые вам удобны, и доведите количество повторений до исчерпания.
- Регулярность тренировок. Одним из ключевых моментов в достижении прогресса является регулярность тренировок. Рекомендуется тренировать трицепс не реже двух раз в неделю, чтобы дать мышцам время отдохнуть и восстановиться.
Важно помнить о том, что каждый человек уникален, поэтому остановитесь на том, что работает именно для вас. Экспериментируйте с весами, количеством повторений и вариациями упражнений, чтобы найти оптимальный способ тренировки. В конце концов, самый важный совет — не останавливайтесь и продолжайте работать над собой!
