4 упражнения йоги для похудения в домашних условиях

Статьи

Йога — это мощное средство для похудения, которое можно практиковать в уюте своего дома. Она не только сжигает калории, но и улучшает общее состояние организма. В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных упражнений йоги, которые помогут вам сжечь лишний жир и укрепить мышцы.

  1. Солнечное приветствие: Это упражнение — идеальный способ разогреться перед основной частью тренировки. Состоит оно из нескольких асан, которые выполняются в подряд. Начните с положения «горы», затем наклонитесь вперед, сядьте на корточки, выполните планку и выпрямитесь в «восходящую собаку». Это упражнение разогревает все группы мышц, улучшает гибкость и активизирует обмен веществ.

  2. Вереск: Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Постепенно поднимите таз вверх, сжимая ягодицы и пресс. Удерживайте эту позу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение направлено на укрепление и вытягивание мышц нижней части тела, а также на улучшение координации движений.

Помните, что для достижения результатов в похудении важно выполнять упражнения регулярно и с ощущением. Не забывайте о правильном дыхании и слушайте свое тело. Если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий йогой.

Упражнение «Огнище Планка»

Исполнение упражнения:

  1. Установитесь в положение подобное отжиманию, но согните локти и опустите их на пол, чтобы ваш верхний корпус был параллелен полу. Разместите запястья непосредственно под плечами.
  2. Поднимите тело, опираясь на запястья и пальцы ног. Сформируйте ровную линию от головы до пяток.
  3. Удерживайте эту позицию в течение 30-60 секунд, стараясь сохранять правильную позу.
  4. Повторите упражнение 3-4 раза.

Упражнение «Огнище Планка» помогает укрепить мышцы рук, плечей, спины, ягодиц и брюшных мышц. Также оно способствует улучшению осанки и повышению общей физической силы. Регулярное выполнение этого упражнения поможет сжигать излишние калории и способствует похудению в домашних условиях.

Поза «Свободный стул»

Для выполнения позы «Свободный стул» нужно следовать следующим шагам:

  • Встаньте прямо, улыбнитесь и возьмите глубокий вдох;
  • Сделайте шаг вперед с правой ногой, так чтобы колено попало вперед над щиколоткой;
  • Согните обе ноги в коленях, при этом сохраняя позу так, чтобы бедра были параллельны полу;
  • Поднимите руки вверх, параллельно полу, соедините ладони над головой;
  • Удерживайте позу на протяжении 5-10 глубоких дыхательных циклов;
  • Вернитесь в начальное положение, повторите позу с другой ногой.

Это упражнение поможет вам укрепить и тонизировать мышцы ног и выработать силу и стойкость. Поза «Свободный стул» также способствует улучшению равновесия и осанки, а также улучшает кровообращение и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Упражнение «Восходящий солнце»

Упражнение

Для выполнения упражнения «Восходящий солнце» можно использовать следующую последовательность поз:

  1. Начните со стойки Тадасана (горная поза), стоя прямо, с ногами вместе или на ширине бедер. Руки опустите вдоль туловища, ладони обращены вперед.
  2. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив ладони над головой в позе Урдхва Хастасана (поза восходящих рук).
  3. Выдохните и наклонитесь вперед, опустив руки на пол в позу Уттанасана (поза стоя наизготовке).
  4. Вдохните и выпрямитесь, поднимаясь в позу Ардха Уттанасана (полутяжелую позу), представляющую собой половину поднятия из позы наизготовке.
  5. Выдохните и перейдите в позу Планка (поза стойки), вытянув ноги назад и опираясь на ладони и пальцы ног. Туловище должно быть прямым и параллельным полу.
  6. Вдохните и опуститесь на пол, выполнив позу Асана Чатуранга Дандасана (позу четырехопорная палка).
  7. Выдохните и поднимитесь в позу Кобра (Бхуджангасана), разогнув руки и подняв грудь вверх, а затем выпрямите руки и поднимитесь в позу Восходящий песок (Арда Мукха Шванасана). Holding this pose for a few breaths, then move into downward-facing dog pose. Repeat the sequence a few times to complete the upward sun salutation exercise.

Упражнение «Восходящий солнце» поможет вам активизировать ваше тело, укрепить мышцы и улучшить гибкость. Оно также способствует релаксации и улучшению общего состояния организма. Регулярное выполнение этого комплекса позволит вам почувствовать долгосрочные результаты и достичь сбалансированного физического и эмоционального состояния.

Поза «Боковой угол»

Для выполнения позы «Боковой угол» необходимо стать на коврик для йоги с ногами вместе. Затем разведите ноги на ширину плеч и выпрямите руки в стороны. Когда вы будете готовы, наклонитесь вправо и передвиньте правую руку вниз, в направлении правой ноги. В то же время, левую руку поднимите вверх, чтобы создать растяжение в боковой части тела. Оставайтесь в этой позе в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

  • Из позы «Боковой угол» можно получить несколько преимуществ:
    • Укрепление мышц ног и брюшного пресса.
    • Растяжение боковых мышц тела.
    • Улучшение гибкости.
    • Повышение устойчивости и равновесия.

Заметьте, что перед началом выполнения позы «Боковой угол», вам следует проконсультироваться с инструктором йоги или другим специалистом, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно и безопасно.

Шаги для выполнения позы «Боковой угол»
Шаг Описание
1 Станьте на коврик для йоги с ногами вместе.
2 Разведите ноги на ширину плеч и выпрямите руки в стороны.
3 Наклонитесь вправо и передвиньте правую руку вниз, в направлении правой ноги.
4 Поднимите левую руку вверх, чтобы создать растяжение в боковой части тела.
5 Оставайтесь в этой позе в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Упражнение «Лодка»

Чтобы выполнить упражнение «Лодка», следуйте инструкции:

  1. Ложитесь на спину, ноги прямые, руки вдоль тела.
  2. Поднимите ноги и верхнюю часть тела так, чтобы они составляли угол около 45 градусов. Руки также поднимите вверх, параллельно полу.
  3. Постепенно начните разводить ноги в стороны, пока они не будут расположены на уровне глаз.
  4. Оставайтесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение 10-15 раз.

Важно помнить, что во время выполнения упражнения «Лодка» необходимо контролировать дыхание и не напрягаться. Постепенно увеличивайте количество повторений и время удержания положения, чтобы получить наибольшую пользу от этой асаны.

Поза «Сидячий перекат»: эффективное упражнение йоги для растяжки и укрепления мышц

Поза

Как выполнить позу «Сидячий перекат»:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
  2. Согните правую ногу в колене и подведите ее к левой ягодице.
  3. Поверните торс влево, опираясь на правую руку, вытянутую позади тела.
  4. Соедините левую ладонь с правым коленом и попробуйте немного сжать его, чтобы усилить растяжку.
  5. Внимательно вытяните спину и прижмите живот к позвоночнику.
  6. Оставайтесь в этой позе на несколько дыханий, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Важно помнить, что поза «Сидячий перекат» должна выполняться сосредоточенно и без чрезмерных усилий. Если вы испытываете какую-либо боль или дискомфорт, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к инструктору йоги или врачу.

Помимо укрепления мышц и повышения гибкости, поза «Сидячий перекат» также помогает успокоить ум и снять напряжение во время тренировок. Регулярная практика этой позы поможет улучшить общее самочувствие и добиться гармонии тела и души.

Упражнение «Нахлобученные носки»

Упражнение «Нахлобученные носки» выполняется следующим образом: сядьте на полу с прямой спиной и вытянутыми ногами. Затем налгите вниз и возьмите свои носки руками. Попытайтесь надеть носки на ступни, не используя руки, только работая мышцами ног.

  1. Сядьте на полу с прямой спиной и вытянутыми ногами.
  2. Налгите вниз и возьмите свои носки руками.
  3. Попытайтесь надеть носки на ступни, не используя руки, только работая мышцами ног.

Упражнение «Нахлобученные носки» предлагает силовую тренировку для нижней части тела, особенно для мышц ног, ягодиц и живота. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь вам укрепить мышцы ног и уменьшить объемы в этой области. Кроме того, оно способствует улучшению координации и баланса тела.

Поза «Дерево»

Поза

Для выполнения позы «Дерево» станьте прямо, разведите ноги на ширину бедер. Поставьте правую стопу на внутреннюю сторону левой бедра. Расслабьтесь и сфокусируйтесь на своем дыхании. Поднимите руки над головой и соедините ладони вместе. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд до 1 минуты, затем повторите на другую сторону.

Благодаря позе «Дерево» вы можете улучшить свое телосложение и сжигать калории. Она работает на мышцы бедер, икр и ягодиц, помогая сжигать жир в этой зоне. Кроме того, поза «Дерево» позволяет повысить свой баланс и координацию, укрепить мышцы ног и спины, а также улучшить осанку.

Татьяна Лонакова
Татьяна Лонакова
Опытный фитнес-тренер, автор методики лёгкого похудения, а также книг по фитнесу и правильному питанию.

Xenical